オメガ3とは

最近、油について勉強中です。
油と言うと、太るイメージがありますが、体に必要な良い油もあります。
油がないと人間生きていけませんし、ダイエットや美容に良い効果をもたらす油もあります。

油について勉強していて良く聞くのが「オメガ3」という単語。
これについて調べてみました。

■オメガ3脂肪酸とは

まず、油(脂肪酸)は大きく2種類に分類されます。
一つは飽和脂肪酸。牛肉や豚肉、乳製品に含まれる動物性の脂です。
もう一つが不飽和脂肪酸。こちらは青魚やえごま油、オリーブオイルなど植物に多く含まれている植物性の脂。

そして植物性の不飽和脂肪酸をさらに細かく分類された中の一つが「オメガ3脂肪酸」なんですね。
他にも「オメガ6脂肪酸」、「オメガ9脂肪酸」ってものあるそうです。

■オメガ3脂肪酸が含まれている代表的な脂

亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚の油、シソ油、くるみ、緑黄色野菜、豆類など

■オメガ3脂肪酸の働き

オメガ3脂肪酸には次のような効果があるそうです。

・脳の健康維持(認知症予防)

・炎症を抑える作用

・血液をサラサラする。

・動脈硬化や心臓病など心疾患を予防する

・ガン予防

・善玉コレステロール(HDL)を高め悪玉コレステロール(LDL)を低下させる。

・血圧を下げる。

■オメガ3脂肪酸の摂取

オメガ3脂肪酸は体内では作り出せない脂質だそうで、食事により体外から摂取するしかないそうです。
だから「必須脂肪酸」と呼ばれているそうです。

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ダイエット 運動と食事のタイミング

運動してから食べた方がいいのか?

食べてから運動した方がいいのか?

ダイエットに良いのはどの順番?
この答え、分かりますか?
正直、私は知りませんでしたが、テレビで紹介していました。
答えは、食べてから運動した方がダイエットには効果的だそうです。

その理由は食べてから運動した方が脂肪を燃焼しやすいそうです。
食べて糖質を体に入れることが着火剤の役割を果たすそうです。

でも、食べてからすぐに運動するのは良くないっていいますよね?
確かに食べてすぐは良くないようですが、食べて1~2時間してから運動するのが効果的だそうです。

ちなみにジョギングなどの有酸素運動も、先に筋トレすると脂肪を燃焼しやすくする効果があるそうです。
筋トレも後よりも前なんですね。

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熱中症予防 水分補給

紫外線が強い季節になりましたね。
気温が上がって紫外線も強くなると気を付けなければならないのが熱中症です。

熱中症予防には水分補給が大事になりますが、ただ水を飲むだけでは十分ではないそうです。
汗をかけば同時に塩分も出て行ってしまうので、水分と同時に塩分を補給することが大事になります。
なので熱中症予防の水分補給にはスポーツドリンクが良いそうです。

ただし、塩分補給は外で活動することが多い場合です。
室内にいる時間が長い人は塩分を摂りすぎると逆に血圧が高くなったり体に良くないことになってしまいます。

活動内容や汗の量を考えながら水分と塩分を補給する工夫が必要となるようです。

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くるみ オレイン酸

くるみに含まれているオレイン酸という成分。

オレイン酸は悪玉コレステロールをやっつけつ効果がある成分です。
悪玉コレステロールは老化の原因ですから、それをやっつけるということはダイエットはもちろん、美容効果も高いということになりますね。

だからモデルさんの間でくるみが一時ブームになったのか・・・

オレイン酸を含む食べ物としてはサバやイワシなどの青魚が代表的ですが、実はくるみは更に濃厚に含まれているそうです。

くるみ10粒(約2g)を食べると、イワシだと2尾、サバだと半身を食べるのと同じくらいのオレイン酸が含まれているそうです。
そう考えると手軽に食べられるくるみはオレイン酸を摂取しやすい食べ物なんですね。

悪玉コレステロールとは

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αリノレン酸

テレビで見たのですが、αリノレン酸ってのが凄く体にいいらしいですね。

αリノレン酸は体に良いとされる油の一つ。
体に良くない油は血液をドロドロにして血管を詰まらせる原因になりますが、αリノレン酸は血管を柔らかくする効果があるので血栓を作りにくくする作用があるそうです。
血液サラサラにするためにはいいんですね。

気になるのはαリノレン酸を多く含む食品ですね。
「えごま」や「くるみ」は特に多く含まれているそうです。

他には豆腐や納豆、きな粉など大豆系の食品にも含まれているそうです。

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ジョギング 走り方

ジョギングは健康にもダイエットにも良いことは、誰しも理解していると思います。
でも、走り方によって良いジョギングと悪いジョギングがあるそうです。

次のうち、良いジョギングの走り方はどっちでしょう?

1.腕を大きく振って走る

2.太ももを高く上げて走る

 

答えは、1.の腕を大きく振って走る方が良いそうです。

腕を後ろに引くように振ることによって全身運動になり、消費カロリーが増えダイエットになり、また腰痛や肩こりの予防にもなるそうです。

一方、太ももを高く上げて走るのはジョギングには向かないみたいですね。
短距離走なら良さそうですが。

ロンブー淳さんの走り方はジョギング向きではない。覚えておこう。

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8時間ダイエット

先週、テレビで「8時間ダイエット」ってのを見てこの1週間実践中です。
効果はまだまだですが。

■8時間ダイエットとは

8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内に済ませるという方法。
例えば、その日最初の食事がお昼12時だとすれば夜の8時までに、その日1日の食事を終わらせるというやり方です。
8時間以内であれば特に食事制限はなく、好きの物を好きなだけ食べて良いそうです。アルコールもOK!

逆に言えば、残りの16時間は食事をしないということになります。
ただし、その間は水分を十分に摂ります。テレビでは2リットルの水を飲むことを推奨していました。

■8時間ダイエットの理論

8時間ダイエットはどういう原理で痩せるかと言うと、消化と燃焼のバランス関係にあります。
食事をすれば食べ物は胃に運ばれて、それを体が消化しようとしますが、消化にもエネルギーが必要です。

8時間ダイエットでは、消化する時間を8時間に制限することで、残りのエネルギーを脂肪の燃焼に回すことを目的にしているそうです。
ポイントは残り16時間胃に物を入れず、脂肪の燃焼に当てることが8時間ダイエットの肝になるようです。

■水分補給

16時間は代謝を良くするためにも水分補給が大事だそうです。
だから2リットルの水を飲んだ方がいいんですね。

やってみましたが、この方法だと食事は1日2食になりますね。
まだ1週間しか経っていないので、もう少し様子をみたいと思います。

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体にいい油・悪い油

最近、体にいい油と悪い油の話をよく聞きます。
でも、いまいち正確に理解できていないので、調べてみました。

で、最も分かりやすかったのがこのサイト
http://microdiet.net/diet/000450.html

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筋肉痛の治し方

久しぶりジョギングしてみたら見事に筋肉痛です。
今までどれだけ怠けていたか実感します。

とりあえず、この筋肉痛を治したい。
ということで、できるだけ早く筋肉痛を治す方法がないかと調べてみました。

■アイシング

まずはアイシングで筋肉を冷やした方がいいみたいですね。
筋肉痛は要は筋肉の炎症なので、それをアイシングで抑えることがいいみたいです。

■お風呂で温める

アイシングの後は、今度は逆に温めるのがいいみたいです。
温熱療法って言うらしいです。
温めると筋肉がほぐれて柔らかくなりますからね。
できれば温泉で湯治がいいんでしょうが、とりあえず自宅のお風呂で温まるだけでも違うようです。

■ストレッチ&マッサージ

筋肉が温まったらストレッチ&マッサージで、さらにほぐす。

■栄養補給

栄養補給のための食事も大事になるみたいです。
と言っても特別な食事は必要ないようです。
過食などをせずバランスよく食べること。
特にタンパク質やビタミンなどを意識して食べると良いそうです。

■睡眠

睡眠は大事ですよね。
人間は寝ることで疲労した筋肉を修復する自然治癒能力がありますからね。

■軽い運動

筋肉痛がだんだん良くなって来たら軽い運動をすることも大事だそうです。
からだをだんだん運動に慣れさせることに意味だあるようです。
激しい運動は避け、軽く体を動かすだけで治りも早くなるようです。

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焼肉 カロリー

みんな大好き! 焼肉
私も大好きです。
でも、カロリーを気にして食べたことは正直ないですね。

焼肉でも部位によってカロリーって全然違うそうです。
タンとヒレってカロリーが2倍も違うそうです。

高いのはどっち?

答えはタン。
タンはヒレの2倍カロリーが高いそうです。
タン好き女子も多いですが、カロリーのことを考えると他の部位も色々食べた方が良さそうです。

 

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